Para obtener suficientes proteínas y mantener un buen aporte de fibra, cocinamos al menos 3 veces a la semana distintas legumbres. No había subido recetas con legumbres porque las encuentro poco fotogénicas, son guisos medios monocromáticos, planos, pero en realidad eso hace mas entretenido el desafío de sacarles una buena foto! Además son tan ricas, ideales para el invierno, que no puedo dejar de compartir estos platos con ustedes.
Voy a empezar por una receta sencilla, típica de la cocina chilena con una pequeña modificación intentando hacerla más saludable: en lugar de arroz blanco, les puse arroz integral, y para sorpresa mía, no se notó la diferencia en sabor ni en textura!
Les recomiendo tener en la casa una olla a presión, la que más les acomode, facilitan mucho la vida de un vegetariano porque reducen los tiempos de cocción a la mitad, así es más fácil hacer nuestras queridas legumbres.
Otra novedad es que voy a comenzar a poner un recuadro con el aporte nutricional de cada receta, ideal para saber cómo nos estamos alimentando 😀
A continuación la receta de los garbanzos:
INGREDIENTES:
– 2 tazas de garbanzos pelados, echados a remojar la noche anterior, drenados
– 1/2 taza de arroz integral
– 1 trozo grande de zapallo camote picado en cubos grandes
– 1 cebolla mediana molida
– 1 diente de ajo picado
– 1 cucharadita de comino o aliño completo
– sal y pimienta
PREPARACIÓN:
1. Rehogar en la olla, la cebolla y el ajo, junto con el comino en polvo, revolviendo y agregando chorritos de agua si es necesario para que no se pegue.
2. Cuando la cebolla cambió de color, agregar los garbanzos, el zapallo camote, y cubrir con agua según las instrucciones de la olla*. Salpimentar.
3. Cerrar la olla, siguiendo instrucciones, y cocinar por 20 minutos. Las ollas a presión siempre deben usarse en fuego mínimo cuando ya están en ebullición.
4. Apagar el fuego, sacar el vapor y con cuidado abrir la olla. Agregar la media taza de arroz integral, y volver a tapar y cocer otros 20 minutos, contando desde que vuelve a hervir.
5. Servir decorados con merkén, y a comer!
* Antes me daba un poco de temor usar olla a presión, tantas historias de ollas que explotaron, que al abrirse salió a chorro el contenido hirviendo… Pero la probé y son lo mejor!!! Hay que tener ciertas consideraciones básicas solamente, por ejemplo se recomienda no usarlas si es que están llena a menos de la mitad, entonces siempre la lleno hasta 2/3 de su capacidad, y si me queda muy aguado el guiso, cuezo destapado al final para evaporar agua. De todas maneras, las legumbres absorben agua al cocerse, y el arroz también, así es que queda justo. También el manual dice que hay que vigilar que ambos pistones estén sin residuos ni bloqueados, para que puedan efectivamente soltar vapor.
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